piatok, 2. januára 2009

DECEMBER 2008 - Postrehy z tréningu

Pôvodne som nechcel na mojom blogu písať o tréningu, ale predsa len som sa rozhodol, že nejaký ten komentár urobím. V žiadnom prípade nebudem uverejňovať týždňové príspevky – na to som príliš lenivý, ale pokúsim sa napísať niečo o každom tréningovom mesiaci. Nie je to síce príliš „systémové“, predsa len mesiac má o 2-3 dni viac ako štyri týždňové cykly, ale nevadí – veď čo je systémové, alebo systematické v hobby športe. Je to stále o hľadaní ako - takého priestoru na tréning a mnoho – krát je človek odkázaný trénovať v časovej tiesni a nie práve podľa poučiek.
Ďalšia vec, prečo k začínam túto sériu je z dôvodu, že som tréningový samotár. V malom mestečku, v akom žijem je nemožné nájsť tréningového parťáka, obzvlášť pre všetky disciplíny. Plavecký oddiel u nás neexistuje, bežci takmer nie sú a cyklisti by sa možno nejaký našli, ale to je vždy otázka času a predstáv o tréningu. Minulý rok z jari som potrénoval niečo s Demim, ale ten už so mnou odmietol trénovať – tak aspoň spolu plávame a dúfam, že sa na jar aspoň pár krát prevezieme spolu na kole. Keď človek venuje niečomu toľko času, jednoducho sa potrebuje o svojich pocitoch s niekým vykecať, alebo aspoň o tom napísať. Predsa len je potrebná nejaká spätná väzba a to nie len subjektívna, ale aj od druhých, ktorí sa na moje snaženie pozerajú s nadhľadom.
Takže celé moje tohtoročné snaženie, by malo vyvrcholiť koncom augusta v holandskom Almere, resp. 5. októbra v Barcelone pri dlhých triatlonoch ( 3,8 – 180 – 42,2 ). Vybral som si zámerne vysoko rýchlostné trate, aby bola motivácia stlačiť výsledný čas čo najnižšie. Ale v žiadnom prípade by som nechcel odflákať ani dva domáce top podniky – Moraviaman a Slovakman. Všetky ostatné závody by mali byť iba prípravné, bez akého – koľvek „vyladenia“ a z plného tréningu.
A ciele : základný je stlačiť čas na ironmanských tratiach na 9:3X:XX. V postate potrebujem stiahnuť oproti minulo- ročnénu Slovakmanu necelých 11 minút. Človek si povie 11 minút – čo je to? Brnkačka. Ale kde ich stiahnuť. V plávaní nestiahnem nič. Na kole? Možno niečo stiahnem, ale 11 minút určite nie. Aj keď mám taký tajný sen o cyklistickom čase, ale ten radšej ani nenapíšem. Na behu? To by možno šlo, ale to by muselo všetko vychádzať – tréningovo aj v závode optimálne. Takže sľubujem, že sa budem snažiť.
Sám cítim, že mojou obrovskou slabinou je beh. Bohužiaľ nebolo mi geneticky dopriate mnoho rýchlych svalových vlákien, tak sa aspoň snažím behať v rámci možností pomalé dlhé behy čoraz rýchlejšie J.
Takže príprava na sezónu 2009 začala dvoma prípravnými mesiacmi – október a november, kde som sledoval jediný cieľ – nabehať čo najviac kilometrov v primeranej rýchlosti. Čo sa tréningových hodín týka, tak to boli výrazne podpriemerné mesiace, ale (aspoň podľa môjho subjektívneho pocitu) bežecky som sa výrazne posunul.
A prišiel december, mesiac, kedy som chcel opäť pritlačiť na pílu.
Plán bol stanovený na 30km plávania, 800km kola a 300km behu. Takže stále dôraz na beh a tak by to malo zostať až do začiatku marca.
Splnil som plán? Áno. Odtrénoval som 31km plávania, 843km kola a 327,3km behu. Celé mi to zabralo 62,4 hodín.
Samotný objem však o ničom nehovorí.
O plávaní sa ťažko vyjadrovať – v podstate sa chodievam iba kúpať – vždy 2,5km. Iba jeden tréning som si trošku dal do tela– a to 1500 kraulom za 20:22, aby som splnil jesenný plavecký test. Inak plávam zásadne tak, aby som sa neunavoval a skôr si pri tom oddýchol a zregeneroval sa. Snažím sa plávať inak ako som bol zvyknutý – snažím sa menej „trepať“ vo vode a plávať na čo najmenej záberov, technicky čo najčistejšie a silovo s dýchaním na obe strany po každom treťom zábere – proste naučiť sa šetriť sily. Pre tejto pomalosti to nie je problém.
Cyklistika? Tú som na jeseň poriadne odflákal, ale bol v tom aj trochu zámer. Zásadný prelom nastal na začiatku decembra, kedy mi prišiel predčasný vianočný darček v podobe trenažéra TACX I-magic. V podstate 80% kilometrov som najazdil na ňom. Je to úžasný stroj. Zásadný rozdiel oproti jednoduchším modelom je v tom, že sa pri tréningu človek nenudí, alebo aspoň podstatne menej. Tento „čertov stroj“ má elektromagnetickú brzdu, prepojenú s počítačom. Toto umožňuje takmer reálnu jazdu v prostredí buď „real video“, alebo „virtual reality“. Môj trenažér je doplnený aj systémom „magic steering“, ktorý umožňuje reálne zaťáčať v prostredí „virtual reality“. Niekto je odporcom jazdy na trenažéry, niekto naopak tvrdí, že je to dobrá vec. A môj názor. Je to super vec. Trenažér dáva tréningové možnosti, nemožné v zimnom období. Tréning je podstatne kvalitnejší ako vonku. Človek sa môže sústrediť na techniku, hrať sa s posedom. Ďalšia zásadná vec je, že človek môže hľadať optimum medzi kadenciou a silou šliapania. Jednoznačne je vidieť, aký je výkon vo wattoch pri akej tepovke. Môžem povedať, že som za posledný mesiac dosť zásadne zmenil posed, ako aj techniku šliapania.
Z tých povedzme 700km na trenažéri som prešiel cca. 25% v pásme recovery, 45% v pásme endurance a 30% v pásme strenght na hrazde.
Takže z cyklistikou som na tento mesiac viac ako spokojný.
Beh? S behom som veľmi spokojný. Stabilne behávam 5x do týždňa. Prvý krát v živote som sa dostal nad 300km za mesiac. Behal som všetky typy behov – dlhé behy v pásme endurance, tempové behy, 2km intervaly, krosy v kopcoch fartlekom. Aj ten najpomalší beh na rovine som mal pod 4:40/km a v kopcoch v ťažkom teréne pod 5:00/km. Takže v podstate žiadne flákanie. Asi najradšej som tomu, že na tepe 140bpm behávam tesne pod 4:40/km a je to prakticky výklus. Pritom ironmanská tepovka na behu bola u mňa 142 – 144 bpm a dúfam, že bude vyššia. Takže by som už konečne na závode bežal? Uvidím.
Celkovo som rád, že sa mi podarilo odtrénovať tých 62 hodín, aj keď to bolo niekedy zložité – takmer každý deň bol dvojfázový a našlo sa 5 dní s kompletným triatlonom v troch fázach.A čo na nasledujúci mesiac? Ten by mal vyzerať rovnako ako december. Takže 30-800-300. Uvidím, či sa mi to podarí.

štvrtok, 1. januára 2009

Rok 2008 - rekapitulácia

Takže rok 2008 - druhý rok mojej „triatlonovej kariéry“.
Už v zime som sa začal pripravovať na letnú sezónu, kde bolo cieľom hlavne baviť sa na závodoch a podľa možností stiahnuť na tratiach dlhého triatlonu čas pod 10 hodín. Cieľ to bol pomerne ambiciózny – ale keď cieľ tak poriadny.
V zime som hlavne poriadne plával, kolo jazdil podľa možností a beh – to čo sa dalo – ako bežecký začiatočník som to s objemami nemohol moc preháňať.
Veľký objemový nárast prišiel začiatkom marca na sústredení v Lloter de Mar. Takže do prvý ch pretekov 9.5.2008 Krušnoman som natrénoval celkovo 187,5km plávania, 3840km kola a 891km behu – celkovo 283 tréningových hodín. Nasledovali „prípravné závody“ Krušnoman, Grafilit HIM a Czechman HIM. A potom Moraviaman – prvý vrchol sezóny. Dva týždne pred Moraviamanom som prakticky netrénoval, lebo ma bolelo koleno tak, že som ledva chodil. Ale na štart som sa postavil – koleno bolelo iba pri plávaní – potom bolo všetko v pohode. Po Moraviamane nasledovala „zaslúžená dovolenka“ v Chorvátsku – ktorá sa zmenila na objemové sústredenie. Týždeň po návrate nasledovala ďalší HIM v Bátovciach ako záverečné vyladenie pred Slovakmanom v Nitre. Tam som splnil výkonnostný cieľ pre túto sezónu, ale asi mi pri tom šiblo v bedni a o 7 dní som zase stál na štarte Ironmana – tento krát Železňáka.cz na Lipne. Tento krát bol ciel iba dokončiť, pobaviť sa a prežiť. Prežil som a tak nasledoval týždeň voľna a po ňom dovolenka vo Vysokých Tatrách. Tam som opäť niečo potrénoval, ale nanešťastie aj ochorel. Ale na konci augusta som opäť stál na štarte HIM v Žďáre nad Sázavou. Toto bol naozaj kuriózny víkend, kde sa mi podarilo, vykradnúť svoje auto, stratiť a znovu nájsť ZIPP-y a dokončiť pretek kde mi to vôbec nešlo. Hneď po jednom dni odpočinku som sa ponoril na dva týždne do pomerne brutálneho tréningu s následným dvoj týždňovým vyladením pred záverečným happeningom sezóny Elbamanom. Toho som tiež dokončil a tak mohlo nasledovať dvojmesačné regeneračné obdobie s menšími tréningovými dávkami. A od začiatku decembra som opäť začal šliapať vo vyšších obrátkach, aby to v roku 2009 bolo zase o level vyššie.
K závodom a výsledkom sa nebudem vyjadrovať, tie sú popísané samostatne.
Vytýčený cieľ bol splnený, takže sezónu musím označiť ako úspešnú.
Ešte uvediem odtrénované objemy v roku 2008 :
Celkové štatistiky - rok 2008

Mesiac Plávanie [km] - Cyklistika [km] - Beh [km] - Hodiny
Január 43,00 - 441,00 - 172,30 - 64,96
Február 44,00 - 614,00 - 226,90 - 52,15
Marec 53,00 - 1621,00 - 250,60 - 92,77
Apríl 47,50 - 1164,00 - 241,10 - 72,91
Máj 34,90 - 1079,00 - 255,50 - 60,46
Jún 27,20 - 574,00 - 132,20 - 36,43
Júl 39,60 - 849,10 - 220,10 - 60,76
August 24,50 - 703,00 - 199,10 - 47,64
September 22,50 - 1140,00 - 231,60 - 64,88
Október 22,30 - 657,00 - 269,50 - 51,87
November 15,00 - 293,00 - 296,10 - 39,80
December 31,00 - 843,00 - 327,30 - 62,39
Celkovo rok 2008
404,50 - 9978,10 - 2822,30 - 707,03

Čo na záver : Triatlon ma naozaj začal baviť a vstúpil do môjho života a strávil som s ním mnoho krásnych chvíľ. Našiel som mnoho priateľov a ľudí podobne „postihnutých“ ako ja.
Všetkým v Novom roku želám veľa úspechov, veľa zdravia, šťastia a pohody.