piatok, 2. januára 2009

DECEMBER 2008 - Postrehy z tréningu

Pôvodne som nechcel na mojom blogu písať o tréningu, ale predsa len som sa rozhodol, že nejaký ten komentár urobím. V žiadnom prípade nebudem uverejňovať týždňové príspevky – na to som príliš lenivý, ale pokúsim sa napísať niečo o každom tréningovom mesiaci. Nie je to síce príliš „systémové“, predsa len mesiac má o 2-3 dni viac ako štyri týždňové cykly, ale nevadí – veď čo je systémové, alebo systematické v hobby športe. Je to stále o hľadaní ako - takého priestoru na tréning a mnoho – krát je človek odkázaný trénovať v časovej tiesni a nie práve podľa poučiek.
Ďalšia vec, prečo k začínam túto sériu je z dôvodu, že som tréningový samotár. V malom mestečku, v akom žijem je nemožné nájsť tréningového parťáka, obzvlášť pre všetky disciplíny. Plavecký oddiel u nás neexistuje, bežci takmer nie sú a cyklisti by sa možno nejaký našli, ale to je vždy otázka času a predstáv o tréningu. Minulý rok z jari som potrénoval niečo s Demim, ale ten už so mnou odmietol trénovať – tak aspoň spolu plávame a dúfam, že sa na jar aspoň pár krát prevezieme spolu na kole. Keď človek venuje niečomu toľko času, jednoducho sa potrebuje o svojich pocitoch s niekým vykecať, alebo aspoň o tom napísať. Predsa len je potrebná nejaká spätná väzba a to nie len subjektívna, ale aj od druhých, ktorí sa na moje snaženie pozerajú s nadhľadom.
Takže celé moje tohtoročné snaženie, by malo vyvrcholiť koncom augusta v holandskom Almere, resp. 5. októbra v Barcelone pri dlhých triatlonoch ( 3,8 – 180 – 42,2 ). Vybral som si zámerne vysoko rýchlostné trate, aby bola motivácia stlačiť výsledný čas čo najnižšie. Ale v žiadnom prípade by som nechcel odflákať ani dva domáce top podniky – Moraviaman a Slovakman. Všetky ostatné závody by mali byť iba prípravné, bez akého – koľvek „vyladenia“ a z plného tréningu.
A ciele : základný je stlačiť čas na ironmanských tratiach na 9:3X:XX. V postate potrebujem stiahnuť oproti minulo- ročnénu Slovakmanu necelých 11 minút. Človek si povie 11 minút – čo je to? Brnkačka. Ale kde ich stiahnuť. V plávaní nestiahnem nič. Na kole? Možno niečo stiahnem, ale 11 minút určite nie. Aj keď mám taký tajný sen o cyklistickom čase, ale ten radšej ani nenapíšem. Na behu? To by možno šlo, ale to by muselo všetko vychádzať – tréningovo aj v závode optimálne. Takže sľubujem, že sa budem snažiť.
Sám cítim, že mojou obrovskou slabinou je beh. Bohužiaľ nebolo mi geneticky dopriate mnoho rýchlych svalových vlákien, tak sa aspoň snažím behať v rámci možností pomalé dlhé behy čoraz rýchlejšie J.
Takže príprava na sezónu 2009 začala dvoma prípravnými mesiacmi – október a november, kde som sledoval jediný cieľ – nabehať čo najviac kilometrov v primeranej rýchlosti. Čo sa tréningových hodín týka, tak to boli výrazne podpriemerné mesiace, ale (aspoň podľa môjho subjektívneho pocitu) bežecky som sa výrazne posunul.
A prišiel december, mesiac, kedy som chcel opäť pritlačiť na pílu.
Plán bol stanovený na 30km plávania, 800km kola a 300km behu. Takže stále dôraz na beh a tak by to malo zostať až do začiatku marca.
Splnil som plán? Áno. Odtrénoval som 31km plávania, 843km kola a 327,3km behu. Celé mi to zabralo 62,4 hodín.
Samotný objem však o ničom nehovorí.
O plávaní sa ťažko vyjadrovať – v podstate sa chodievam iba kúpať – vždy 2,5km. Iba jeden tréning som si trošku dal do tela– a to 1500 kraulom za 20:22, aby som splnil jesenný plavecký test. Inak plávam zásadne tak, aby som sa neunavoval a skôr si pri tom oddýchol a zregeneroval sa. Snažím sa plávať inak ako som bol zvyknutý – snažím sa menej „trepať“ vo vode a plávať na čo najmenej záberov, technicky čo najčistejšie a silovo s dýchaním na obe strany po každom treťom zábere – proste naučiť sa šetriť sily. Pre tejto pomalosti to nie je problém.
Cyklistika? Tú som na jeseň poriadne odflákal, ale bol v tom aj trochu zámer. Zásadný prelom nastal na začiatku decembra, kedy mi prišiel predčasný vianočný darček v podobe trenažéra TACX I-magic. V podstate 80% kilometrov som najazdil na ňom. Je to úžasný stroj. Zásadný rozdiel oproti jednoduchším modelom je v tom, že sa pri tréningu človek nenudí, alebo aspoň podstatne menej. Tento „čertov stroj“ má elektromagnetickú brzdu, prepojenú s počítačom. Toto umožňuje takmer reálnu jazdu v prostredí buď „real video“, alebo „virtual reality“. Môj trenažér je doplnený aj systémom „magic steering“, ktorý umožňuje reálne zaťáčať v prostredí „virtual reality“. Niekto je odporcom jazdy na trenažéry, niekto naopak tvrdí, že je to dobrá vec. A môj názor. Je to super vec. Trenažér dáva tréningové možnosti, nemožné v zimnom období. Tréning je podstatne kvalitnejší ako vonku. Človek sa môže sústrediť na techniku, hrať sa s posedom. Ďalšia zásadná vec je, že človek môže hľadať optimum medzi kadenciou a silou šliapania. Jednoznačne je vidieť, aký je výkon vo wattoch pri akej tepovke. Môžem povedať, že som za posledný mesiac dosť zásadne zmenil posed, ako aj techniku šliapania.
Z tých povedzme 700km na trenažéri som prešiel cca. 25% v pásme recovery, 45% v pásme endurance a 30% v pásme strenght na hrazde.
Takže z cyklistikou som na tento mesiac viac ako spokojný.
Beh? S behom som veľmi spokojný. Stabilne behávam 5x do týždňa. Prvý krát v živote som sa dostal nad 300km za mesiac. Behal som všetky typy behov – dlhé behy v pásme endurance, tempové behy, 2km intervaly, krosy v kopcoch fartlekom. Aj ten najpomalší beh na rovine som mal pod 4:40/km a v kopcoch v ťažkom teréne pod 5:00/km. Takže v podstate žiadne flákanie. Asi najradšej som tomu, že na tepe 140bpm behávam tesne pod 4:40/km a je to prakticky výklus. Pritom ironmanská tepovka na behu bola u mňa 142 – 144 bpm a dúfam, že bude vyššia. Takže by som už konečne na závode bežal? Uvidím.
Celkovo som rád, že sa mi podarilo odtrénovať tých 62 hodín, aj keď to bolo niekedy zložité – takmer každý deň bol dvojfázový a našlo sa 5 dní s kompletným triatlonom v troch fázach.A čo na nasledujúci mesiac? Ten by mal vyzerať rovnako ako december. Takže 30-800-300. Uvidím, či sa mi to podarí.

3 komentáre:

Anonymný povedal(a)...

ahoj Pepo, pekne si potrenoval, jenom musim rict, ze nesouhlasim s tou pasazi, kde pises, ze na trenazeru odtrenujes kvalitneji, nez v tomto obdobi venku. Skoda, ze jsi tak daleko, jinak bych te vytahl s Martinem a ostatnimi cyklisty o vikendu na 3-4h. svih, abys pochopil, jak se mylis :) IM

Ironjozef povedal(a)...

Ahoj Michale, možno sa mýlim, ale proste takto mi to teraz vyhovuje. U nás je poriadna kosa a vonku by som určite nejazdil. Mynulý rok som sa hral na drsňáka a jazdil som aj v mrazoch - a asi je to iba otázka času kedy si človek niečo uženie. Nikdy som nešiel v mraze viac ako 2 hodiny a to som mal naozaj dosť.Okrem toho môžem jazdiť skoro ráno alebo večer, keď je tma :). Je pravda, že po dvojhodinovom švihu vonku vo vetre a mraze som bol fakt hotový a uťahaný, ale určite som neťahal taký výkon ako na trenažéry, a také tepy. Dúfam, že toto je pre mňa správna cesta, ale pripúšťam, že sa môžem mýliť.

Anonymný povedal(a)...

Pepo, vsak ja nemam nic proti tomu, ze ti to tak sedi. Ale rozhodne nesouhlasim s tou vetou o kvalite. Mam za sebou zimu, kdy jsem na trenazeru dal i 2000km/mesic. Mnohem vic mi ale dalo dalsi zimu 800km/mesic venku. IM