TRÉNING ON-LINE - MÁJ 2009

Rozhodol som sa, že skúsim aj v máji popísať, ako sa to moje triatlonovanie trénuje.
Celkovo - plány ma máj by mali byť asi také : Prvý týždeň by mal byť regeneračný, ale to až od pondelka 4-tého. Regeneračný týždeň by mal byť zakončený Krušnomanom v sobotu a následnou cyklistikou v nedeľu. Potom deň voľna a znovu 10 dní poriadneho bušenia. Potom nejaké to voľno a na záver mesiaca niečo rýchlejšie. Tak som zvedavý, ako to dopadne.
1.5.2009
Spolu s Demim sme si dali peknú cyklistiku vo zvlnenom teréne. Osedlal som Tarmaca a dali sme 143km priemernou rýchlosťou 30,0km/h na kadencií 78rpm na 123 tepoch. Prevýšenie bolo 970m. Táto cyklistika bola zhruba do 95-teho km hrozný boj s protivetrom a kopcami, ale záverečná odmena predsa len prišla - takmer 50km po vetre - to svišťalo.
2.5.2009
V tento deň som si chcel iba zabehnúť - nevedel som či regeneračne, alebo trošku svižnejšie. Tak som si obul najpomalšie boty NB1062 a povedal som si, že skúsim prvých niekoľko km v tempe 4:30/km. Po prvom kole som zistil, že bežím 4:17/km a nerobilo to žiadny problém, tak som to držal takmer strojovo presne celých 21 kilometrov. Takže beh bol 21,3km na tepe 147 v tempe 4:17/km. S tým som bol veľmi spokojný.
3.5.2009
Po sobotnom polmaratóniku som si dal terénnu 20-ku. Zámer bol bežať na tepe do 140, čo som aj dodržal. Mal to byť taký test, či to moje nohy vydržia. A celkom držali. Dvadsiatku som si zabehol v tempe 4:46/km na 140 tepoch. Vzhľadom na to, že to bolo v teréne, síce kvalitný povrch, ale predsa len najaké to prevýšenie, tak som viac ako spokojný. Za tento týždeň som síce trošku ošidil kolo a plávanie, ale za to som nabehal 90 kilometrov, pričom 2 tréningy boli celkom svižné. Takže celý týždeň bol nasledovný 7km vo vode, 340km na kole a 90km behu za 20 hodín. A idem oddychovať :-) .
4.5.2009
Dnes bola na programe malá cyklistika v rege-režime. Dal som si na Tarmacu rovinatých 53km na 126 tepoch. Prierer bol 33,0km/h s kadenciou 82rpm. Bola to taká pekná oddychovka až na to že som za tú hodinku a pól stihol asi 3x mierne zmoknúť a uschnúť. Takže dnes už iba kúpanie.
5.5.2009
NIČ. Iba infrasauna a masáž. Ale celý deň som sa motal po Bratislave, čo je asi horšie ako tréning.
6.5.2009
Doobeda som bol plávať. Po prvý krát doobeda, lebo skončila bazénová sezóna v našom mestečku. Bazén by mal byť napustený zase od 1.9. 2009. Takže dovtedy budem musieť chodiť plávať do Trenčína, vzdialeného 10km. Keďže Vladimír odporúčal potrénovať aj plávanie, tak už druhý tréning sa akože snažím. Dnes to bolo 900m rozplávanie, 18x100m kraul (po 1:25) štart každé 2 minúty a 300m vyplávanie. Takže 3km.
Dnes sa nám rozpršalo, lenže ja som mal v pláne 20km kolo na Tarmacu a to dosť rýchle a ešte nejaký ten klus. A keďže počasie je hnus, tak hurá do toho. Lenže ono okrem dažďa aj pekne fúkalo a bol zážaťový stupeň č.4. Takže mi to vôbec nešlo. 20km na Tarmacu, pripravenom na Krušnomana, som dal priemerkou iba 35,0km/h na 150 tepoch. Viem, že na túto mizériu môže mať vplyv dážď a veľmi opatrné jazdenie v zátačkách a asi 4x odbočovanie doľava, kde som musel aj zastavovať, ale predsa - zdá sa mi, že na Tarmacu mi to akosi nejazdí. Potom som sa bol ešte prebehnúť. V pláne som mal 10km, ale dal som iba 7,2km. Trápil som sa priam nenormálne - ale zabehol som v tempe 4:24/km na 144 tepoch. Proste blbý deň.
Ešte jedna poznámka : dnes som odvážil Tarmac aj Transition v plnej palbe pripravené na závod. A výsledky:
Tarmac aj s hrazdou, držiakmi na fľaše, na zippoch 404 galuskových, proste komplet 7,6kg.
Transition komplet držiakmi na fľaše, na zippoch 404 plášťových, komplet 8,6kg.
Takže Tarmac je o 1kg ľahší.
A ešte je tu jedna dilema. Jazdiť na závodoch galuskové, alebo plášťové zippy. Asi to na začiatok vyskúšam tak, že na Tarmacu budem jazdiť galuskové a na Transitione plášťové. Je tam totiž problém, že pôvodne plánované galuskové na Transition nepasujú, bez prisôsobenia dvoch rektifikačných skrutiek. Galusky mám totiž 700/23 a plášte 700/21 a tie sú nie len užšie, ale aj menšie (priemer kolesa) a preto 23-ky sa mi nevlezú do rámu. A nechcem to rozhasiť.
7.5.2009
Dnes som si chcel dať porovnávací test Tarmaca a Transitiona. Vymyslel som to nasledovne:
Najskôr 14km na Tarmacu, následne 7,2km beh, hneď na to 14km na Transitione a nakoniec zase 7,2km beh.
A ako to dopadlo:
14km na Tarmacu priererkou 36,1km/h na 147 tepoch
7,2km beh v tempe 4:33/km na 145 tepoch
14km na Transitione priemerkou 36,2km/h na 145 tepoch
7,2km beh v tempe 4:31/km na 143 tepoch
Čo som zistil? Asi nič. Iba, že sa mi na Transitione jazdí výrazne lepšie na hrazde - ale to je asi logické. Rozdiel je síce iba 0,1km/h, ale dosť sa na druhom kole zdvihol vietor, takže podmienky boli trošku iné.
Prečo som stále porovnával, lebo stále neviem, na čom mám toho Krušnomana vlastne ísť. Ale už som sa rozhodol, že beriem Tarmac. Predsa len sa mi nechcú trepať dve kolá, nakoľko nedeľná víjížďka by bola na Transitione fakt poriadne šibnutá. Takže, Krušnoman bude definitívne na Tarmacu, veď v podstate o nič nejde a Trasition si dúfajme ešte v tejto sezóne poriadne zazávodí :-).
8.5.2009
Dnes sme cestovali na Krušnomana. Takže nič, iba 10km vytočenie nôh na mieste.
9.5.2009
Krušnoman, ale o tom je extra príspevok. Takže som sa prebehol 20km a odviezol 93km na kole.
10.5.2009
Vytočenie nôh na kole v krušných horách. Celkovo 46km v kopcoch na pohodu priemerkou 22km/h bez tepáku. Ostatné údaje som nesledoval. Pozeral som hlavne na cestu, aby som sa nestratil v tej hmle.
11.5.2009
Infrasauna a linfodrenážna masáž. Snáď to pomôže, svalovica je ešte veľká.
Večer plávanie 3km.
12.5.2009
Doobedu som sa bol previesť na Tarmacu. Bol extrénmy vietor, ale aj tak so zvolil trať radšej iba po rovine. Najskôr 31km v protivetre a potom 31km po vetre. Točil som ľahké prevody a rozháňal svalovicu. Prešiel som teda 62km v recovery režime na 122 tepooch priemernou rýchlosťou 29,8km/h a kadencií 85rpm.
Večer som chcel skúsiť beh, ale cítim sa mizerne, takže z toho boli iba 3km v tempe 4:50/km na 140 tepoch.
13.5.2009
Bol som behať nezvykle skoro - ráno o ôsmej. Takto nikdy nebehávam, ale na celý deň mám totálne nabitý program, takže niet inej cesty. Dal som 15km na ubehnutie v tempe 4:41/km na
146 tepoch - teda podstatne viac ako by som pri tejto rýchlosti mal mať. Večer som mal ísť plávať, ale po celodennom zaberáku sa mi o pol deviatej naozaj do vody nechce, aj tak sa cítim naprd a idem radšej spať.
14.5.2009
Nie je to ono - stále sa cítim unavený a ordinujem si deň voľna. Myslím, že je lepšie si odpočinúť, ako bušiť hluché kilometre bez intenzity a iba predlžovať regeneráciu. Objemu by som už mal mať natrénovaného dosť, takže nejaký ten deň voľna naviac by nemusel až tak vadiť.
15.5.2009
Tak sa pomaly začínam rozbiehať. Dnes som si vymyslel taký malý duatlonik. Celkom pekne som ho odtrénoval, asi mi to voľno pomohlo. Vyzeralo to nasledovne :
7,2km beh, tempo 3:55/km, tep 161
2,8km výklus, tempo 4:43/km, tep 147
80km Transition, rýchlosť 36,6km/h, tep 145, cad 88, rovina
10km vytočenie nôh, rýchlosť cca. 30km/h
7,2km výklus, tempo 4:38/km, tep 143
Celkom pekný tréning - vrele odporúčam - to je to čo posúva ironmana vpred - dúfam. Samozrejme žiadne pauzy, len rýchle depá.
Ešte jedna poznámka: Pri Krušnomanovi mi muselo v zápale boja asi rupnúť v tom mojom ľavom členku a odvtedy s ním nemám problémy - proste vôbec nebolí a ani achilovka - to je sranda. Čo z toho vyplýva - najlepší lekár je závod :-). Dnes ešte večerné kúpanie - snáď to nejako prežijem. 16.5.2009
Večer som sa vykúpal, ale iba 2km. Kúpalo sa mi celkom dobre a pomerne rýchlo, ale nebola morálka - proste ma to nebaví.
Dnes bolo na programe voľné kolo. Tak sme s Demim vyrazili a dali sme 94km na zvlnenom profile s prevýšením 609m. Priemerná rýchlosť bola 29,5km/h na 122 tepoch a kadencií 85. Navečer som sa bol ešte prebehnúť. Plán bol voľný beh na 15km. Bežalo sa mi veľmi ľahko a uvoľnene ako už dávno nie. Prebehol som to rýchlosťou 4:32/km na 146 tepoch, ale s úsmevom na perách - bodaj by to takto bolo stále.
17.5.2009
Dnes som si zopakoval piaktový duatlonik, len trošku skrátený a nie tak intenzívne, aby som to moc nehrotil.
Takže :
7,2km beh, tempo 3:57/km, tep 156 + 2,8km výklus, tempo 5:00/km, tep 138
62km Tarmac, rýchlosť 31,9km/h, tep 131, cad 85, rovina ale celé v protivetre
7,2km výklus, tempo 4:53/km, tep 140
Dnes ma dobeholl nejaký cyklista, ktorý sa pridal na križovatke a uvisel za mnou. To je nejaké divné??? Skúšal som koľko vydrží, postupne som mu pridával, až som išiel v protivetre štyridsiatkou a on stále nalepený na mne. Keďže sa snažil tak som mu nenastupoval, nech sa zvezie, keď ho to baví. Tak som s ním išiel asi 10km a potom cyklista odbočil.
Ešte štatistika za tento týždeň. Bolo to dosť slabé, nakoľko po Krušnomanovi som mal až dva voľné dni. Takže tento týždeň : 5 km plávanie, 318km kolo a 67,5km beh za 17 hodín. Dobré boli až posledné 3 dni, kedy som natrénoval 2km vo vode, 256 na kole a 49,5km behu. Pričom priemerná rýchlosť na kole za tieto 3 dni bola 32,2km/h a priemerná rýchlosť behu bola 4:28min/km. Vzhľadom na to, že tam bol a aj kopa voľné vozenia sa a klusania, je to celkom sľubné. Len tak zo srandy pri IM by tieto rýchlosti znamenali 1:00 plávanie + obe depá, 5:35 kolo a 3:09 beh, čo by bolo 9:44 :-). Je jasné, že 3:09 nepobežím, ale kolo za 5:35 by som tiež nemal ísť - takže uvidí sa o 4 týždne - už sa teším.
Ale to ešte musím zvládnuť 3 trojdňové objemové cykly, vždy s jedným dňom voľna a potom už iba krátky testík v Měliciach a ladiť a oddychovať :-).
Ešte som zabudol, hneď po tréningu som po prvý krát v tomto roku osedlal terénneho Scotta a dal si so synom 10km cyklistiku v teréne a na cyklotialovej dráhe. Zdá sa, že synátor sa vydaril - je to divoch :-).
18.5.2009
Dnes mám deň voľna, aj keď voľno by som si predstavoval asi trošku ináč. Teraz je 22:28 a sedím v robote a koniec v nedohľadne. Večer som si odbehol z roboty trošku zaplávať, takže 3,5km plávania a najmenej 15-hodinovka v robote. Ale zajtra zase drtím.
19.5.2009
Dnes ráno som sa zobudil poriadne rozbitý, ale postupne som sa preberal. Asi tak o 10:30 som usúdil, že budem schopný tréningu a tak som vyrazil. Dnes som nezačínal s behom, lebo som sa necítil úplne v pohode a nechcem, aby sa to nejako podělalo. Ale chcel somk aspoň nejakú polointenzitu, tak som nasadol na Transition. Ako som tak išiel, bolo mi stále lepšie a cca. od 50-teho kilometra sa to už dalo označiť jazdením. Takže nakoniec som dal 120km na Transitione po pomerne rovinatej trati (ale boli tam nejaké kopečky, asi ako v Otrokoviciach) priemerom 36,2km/h na 141 tepoch s kadenciou 87rpm. Cítil som sa celkom v pohode, ale viac som jazdiť nechcel, aj keď by som asi dnes dal aj celých 180km týmto tempom. A tak som ešte vytočil nohy na 10km úseku asi tak 33-jkou. Potom opäť rýchlo pracovať - tento týždeň je drsný a dnes to bude zase až do noci. Večer som sa ešte odtrhol na výklus. Vyklusal som 15km v tempe 4:29/km na 145 tepoch. Bežalo sa mi krásne ľahúčko, a tak som to nechal, aj keď som chcel bežať 4:45. Ale na trati bolo niekoľko korčuliarov a predbiehať korčuliarov ma naozaj baví :-), samozrejme iba tých najpomalších.
20.5.2009
Dlho som neupgradoval tréning on-line, mel som moc roboty a teda málo času na vypisovanie a trénovanie taktiež stálo za nič - citelná únava a málo spánku.
Tak teda ako to bolo?
Cyklistika Tarmac 62km v režime recovery na tepe 117 s kadenciou 84rpm po rovine priemerkou 30,0km/h.
21.5.2009
Dnes som chcel vyskúšať beh na 28,8km. Bol to teda najdlhší beh v tomto roku. Cieľ bol držať rýchlosť b4:20/km, čo sa mi teda nepodarilo a vedel som, že to nepôjde už od cca. 5-teho kilometra. Ako to prebiehalo? Takto :
1. kolo - 7,2km - 0:30:55 - ATF=152 - 4:18min/km
2. kolo - 14,4km - 1:02:51 - kolo (dĺžky 7,2km) za 31:55 - ATF=147 - 4:26min/km
3. kolo - 21,6km - 1:35:17 - kolo (dĺžky 7,2km) za 32:25 - ATF=145 - 4:30min/km
4. kolo - 28,8km - 2:09:16 - kolo (dĺžky 7,2km) za 34:00 - ATF=140 - 4:43min/km
celkovo to bolo tempo 4:29/km na tepe 146
Dosť mi dochádzalo v poslednom okruhu, čo ma dosť nahnevalo. Proste je tu deficit dlhých behov a neviem, neviem ako to bude, keď to bude naostro. Ale nevyzerá to dobre.
Potom som išiel ešte vykúpať nohy - dal som 2,5km.
22.5.2009
Cítil som sa naprd a unavený, tak som to nechal tak iba večer som si bol zaplávať 3km
23.5.2009
Dnes bolo na programe dlhé kolo. Dohodli sme sa s Demim, že vyrazíme už ráno o ôsmej. Pre mňa neskutočne skoro a prvé dve hodiny som na kole jednoducho spal. Dnešný tréning bol typickým príkladom, že nič sa neoplatí vzdávať. Proste som sa cítil od začiatku hrozne, nemohol som vytiahnuť tep ani na 120. Bola mi zima, proste všetko naprd. Prvých 20km bola rovina a plazili sme sa rýchlosťou pod 30km/h. Tu som rozmýšľal, že to zabalím. Fakt som sa bál, aby som nebol prešitý a totálne sa nepretrápil. Ale výhoda tréningu vo dvojici je v tom, že nenecháte toho druhého trápiť sa samého a tak som to proste ešte skúsil. Prichádzala kopcovitá časť a tak som to skúšal trošku rozpepať. Roztepával som to ovšem asi ďaľších 70km, teda asi do 90-teho kilometra. Tam mi konečne prestala byť zima, a zahrial som sa a začal som trošku šliapať. Priemer postupne stúpal a nakoniec z toho bol celkom pekný cyklistický tréning.
Dali sme za zvlnenom profile s prevýšením 940m 141 kilometrov priemernou rýchlosťou 31,3km/h s kadenciou 82rpm a priemernom tepe 131bpm. Posledných 50km som sa cítil stále lepšie a lepšie a začínal som dokonca premýšľať aj o tom že skúsim následný beh. Posledné kilometre som už bol presvedčený, že pobežím. Chcel som 10km, ale nakoniec som dal 15kilometrov v tempe 4:39/km na tepe 140, ale čo je najpozitívnejšie - pri behu som sa neskutočne dobre cítil a v tomto tempe by som vedel bežať aj ďalej. Takže, keď to spočiatku nejde, netreba sa vzdávať a nakoniec z úplne strateného dňa môže byť krásny tréning v dĺžke viac ako 5 a pol hodiny a s výborným pocitom :-). Celé som to išiel na 3 flašky jonťáku, dve tyčinky z Tesca, jeden rohlík s maslom a jeden Red Bull na 115. kilometri. Proste Red Bull vám dáva krídla, aj teď ste slimák. Ďík Demi za super cyklistiku.
24.5.2009
Dnes to bol iba výklus na 7,2km v tempe 4:45/km na 140 tepoch. Radšej trošku voľna, lebo pondelok mám naplánovaný poriadny nárez. Ale kto si myslí, že stráviť celý deň s deťmi nie je tréning, tak sa veľmi mýli. Navyše naše deti si vymysleli športové hry, a tak som musel hrať badmington, soft tenis, šprintovať, skákať, proste blbnúť. Nakoniec som s nimi musel ísť ešte aj do lesa a už vôbec nehovorím, že včera hneď po tréningu (a to nebol hoci-aký tréning) som s deťmi zvládol ešte prehliadku Trenčianskeho hradu.
25.5.2009
Dnes mám narodeniny a tak som si doprial extra tréning. Plán bol nasledovný - trošku sa vystrielať na behu a potom skúsiť nejakú tú časovku na transitione. Vyzeralo to nasledovne :
Rozklus 3km v tempe 4:50/km na 131 tepoch
Tempový beh na 7,2km v tempe 3:56/km na 154 tepoch
Výklus 3km v tempe 5:00/km na 134 tepoch
Potom som do seba rýchlo nahádzal obed, kopu hovädzieho mäsa a ryže a vyrazil som na Transitiona, zopakovať si trať z pred týždňa. Takže takmer rovinatých 120km rýchlosťou 35,2km/h na tepe 133bpm a s kadenciou 84rpm. Potom ešte 10km voľne asi tak tridsiatkou a výklus 3km v tempe 5:00/km. Fakt drsný tréning, mal som toho plné kecky aj zuby aj ešte všetko možné. Bolo nenormálne teplo a išiel som to na štyri 0,9litrové fľaše jonťáku - čo bolo evidentne málo, ale viac toho so sebou už neviem odviesť. Večer som mal ísť ešte plávať, ale zachránil ma brácho so ženou a vnučkou a tak namiesto plávania sme trošku posedeli pri vínku.
26.5.2009
Konečne voľný deň. Ale roboty vyše hlavy. Takže iba plávanie na 2km. Ale ako to chodí, keď netrénujete, tak sa musí aspoň niečo poriadne pobabrať. A pobabralo sa poriadne. Zase telefón od Fichtnera z Nemecka a oznámená nepríjemná skutočnosť, že 21.6. odlietam na 2 týždne zase do Kuwaitu. Našťasie stíham Moraviamana, ten je deň pred odletom, no deň, lepšie povedané pár hodín, lebo letieť asi budem hneď v nedeľu ráno. Dobré, že. A pritom som to mal tak krásne naplánované, vyzeralo to tak, že nebude moc roboty a hneď po Moriaviamanovi vyrazíme celá rodina niekde do Grécka na nejakých 10dní. Mal som to už krásne premyslené, prvých 5 dní totálne voľno a potom niečo potrénovať - hlavne na kole sa poriadne povoziť niekde po Rhodose, alebo Kréte, na požičanom kole - so sebou by som si zobral iba pedále, tretry a nejaké to náradie na výmenu pedálov. Už sme chceli začať niečo hľadať a teda nič. Manželka nešťastná, deti to ešte nevedia a ja totálne rozladený. Ja teda pôjdem do tepla, ale motať sa po púšti, kde je priemerná teplota v tieni 50 stupňov bude priam nechutné. O tréningu ani nehovorím, možno tak na bežeckom páse v klimatizovanom fitku. Fuj. Len dúfam, že v Kuwaite nestratím všetko, čo som natrénoval. Ono totiž dva týždne po návrate ma čaká Slovakman.
27.5.2009
Celý deň som bol na cestách a tak som stihol iba 3km plávania večer v Trenčíne po ceste späť. Dôležité však je, že sme spolu s kolegom konečne odovzdali poriadne objemný projekt seizmického zodolnenia oceľových konštrukcií reaktorovej haly 3. a 4. bloku atómovky v Mochovciach. Bola to fuška, robiť to vo dvoch ľuďoch, ale máme to za sebou. Uf.
28.5.2009
Zaslúžené voľno od práce a tak som si dal nejaký ten tréning. Najskôr 15km v tempe 4:10/km na tepe 150bpm - tak aby to bolo na pohodu a následne kopcovitejšie kolo 112km priemerkou 29,9km/h na 128 tepoch, kadencií 78rpm a prevýšením 960m. Ešte potrebujem odtrénovať dva dni a konečne začne regeneračný týždeň, zakončený Czechmanom v Mělicích. A potom už iba vegetenie až do Moraviamana.
29.5.2009
Včera som si chcel dať taký tréning, aby som nebol moc uťahaný a aby som dnes mohol bežať tridsiatku. Ale akosi sa mi to vymklo z rúk a predsa ten tréning mal nejakú tú dĺžku a ani intenzita nebola až taká malá. Takže dnes som sa radšej rozhodol nehrotiť to a iba som vyklusal desiatku v tempe 4:40/km na 136 tepoch. Radšej pôjdem ešte večer plávať a rád by som sa pokúsil odplávať 4 kilometre. Večer som konečne odplával poriadny tréning. Takýto tréning som plával v minulej sezóne 2x do týždňa ale v tejto to bolo po prvý krát. Najvyšší čas začať trénovať aj vo vode. Dal som si 500 rozplávanie, potom 2x400kraul obe po 5:48, potom 3x200kraul po 2:50, 4x100kraul po 1:23, 4x50kraul po neviem koľko, 2x25kraul zase neviem a 1400m vyplávanie. Takže celkovo 4km a takmer spokojnosť. Spokojnosť hlavne s tým, že som to zvládol s časmi je to zatiaľ bieda, ale to sa za týždeň ešte urobí.
30.5.2009
Dnes netrénujem - nechce sa mi.
31.5.2009
Dnes je škaredo, prší a mne sa nič nechce. Ale predsa len som doobedu vybehol na 15 kilometrový klus v tempe 4:38/km na 141 tepoch. Potom som si pozrel v priamom prenose závody majstrovstiev sveta v krátkom triatlone z Madridu. Nasledoval prenos z poslednej etapy Gira - časovky (skoro som skolaboval keď Menschov spadol na poslednom kilometri) ale nejako som to sním dobojoval do cieľa, za mohutného povzbudzovania. Žena a deti sa divili, či mi náhodou nešibe.
Takže končí ďaľší tréningový mesiac v ktorom som naplával 29 km, najazdil na kole 1290km a nabehal 270km za 71 tréningových hodín.